A ansiedade é considerada como um fenômeno imprescritível para a sobrevivência humana. Isso porque ela prepara o organismo para fugir ou lutar em ocasiões de perigo. Para quem sofre com o transtorno de ansiedade generalizada (TAG), pânico, fobia social, entre outros males relacionados, diversas situações funcionam como gatilho. Nesses momentos, é difícil manter a calma. Sendo assim, foi criada a técnica “A.C.A.L.M.E-S.E”. Você conhece?
Casos no Brasil
Não é de hoje: o Brasil é um dos países mais ansiosos no mundo, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde. Além disso, por causa da pandemia, conforme um estudo realizado pelo Instituto Ipsos, o bem-estar mental de 53% dos brasileiros piorou no último ano. Entretanto, apesar de ser importante, conforme explica a psicóloga Talita Badra, “ela passa a ser prejudicial quando não há um controle, atingindo um estado exagerado e desproporcional, assim, atrapalhando o dia a dia”.
A técnica
Conforme explica a terapeuta cognitiva-comportamental, Daniela Helena Salas Gutierrez, “a técnica é utilizada com quem está vivenciando uma crise. Tem o objetivo de reduzir os sintomas e restabelecer a calma e a serenidade. Ela foi adaptada por Bernard Rangé, professor de Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Cada letra corresponde a um passo para se atingir um estado mental mais tranquilo. Conheça o significado de cada uma delas:
A - Aceite sua ansiedade
Mesmo parecendo absurdo nesses momentos, consinta os efeitos no seu corpo, assim como você acolheria um visitante inesperado na sua casa ou uma dor incômoda. Isso não é sinônimo de se acomodar, desistir ou não fazer nada, mas, sim, parar de lutar contra algo diante do qual somos impotentes. Resistindo, você estará prolongando e intensificando o desconforto. Ao invés disso, substitua o medo, a raiva e a rejeição pela aceitação. Flutue com eles.
C - Contemple as coisas em sua volta
Evite olhar para dentro de si, ou seja, a hipervigilância. Observe as coisas em seu entorno, descreva cada detalhe para você mesmo, como cor, som, quantidades, aromas etc. Dessa forma, é mais fácil se separar da sua experiência interna e ligar-se aos acontecimentos externos.
Por exemplo: você está na recepção aguardando o recrutador. Ao invés de se concentrar nas sensações, prefira contar quantos azulejos tem na parede, o número de pessoas mexendo no celular, descreva a decoração do local ou conte de cem até zero, subtraindo sete, entre outras possibilidades. Lembre-se: esteja com ansiedade, mas não seja ela.
A - Aja com a sua ansiedade
Continue a realizar suas tarefas. Permita-se desacelerar o ritmo, mas mantenha-se ativo. Tente não se desesperar, interrompendo tudo para fugir. Caso você tome essa atitude, o alívio será momentâneo, porém na próxima vez, o quadro pode piorar. Ao permanecer onde está, continuando a fazer as atividades mais lentamente, os sentimentos ruins irão diminuir. Segundo estudos, após atingir o pico, a crise se ameniza.
L- Libere o ar de seus pulmões
Durante as crises, é comum e inconsciente ocorrer a hiperventilação. Entretanto, é necessário fazer o contrário. Nesse passo, o segredo é liberar o ar lentamente, equilibrando as taxas metabólicas sanguíneas.
Siga a regra 3-3-6, ou seja, na inspiração, conte lentamente até três, fazendo seu abdômen estufar. Repita o tempo prendendo-a e, por fim, até seis na expiração, relaxando a barriga. Não encha os pulmões e, ao exalar, apenas deixe o ar sair lentamente pela boca.
Manuela Gaspar é estudante e, com ela, certas situações desencadeiam a ansiedade, principalmente durante as aulas. “Para eu conseguir manter o foco, eu faço esse controle da respiração. Outro episódio aconteceu antes de entrar em uma entrevista. Isso me ajudou muito, me acalmou e me trouxe ótimos resultados”.
M - Mantenha os passos anteriores
Repita cada uma das etapas anteriores, até atingir um nível confortável: aceite, contemple, aja e respire. Faça isso quantas vezes julgar necessário.
E - Examine seus pensamentos
Talvez isso tudo seja uma antecipação de situações catastróficas. Você já passou por isso outras vezes e sabe: elas não acontecem. Examine os seus pensamentos e reflita racionalmente a fim de buscar por comprovações, provas reais e definitivas relacionadas à veracidade deles.
S - Sorria, você conseguiu!
Você merece todo o crédito e reconhecimento por ter conseguido, com seus próprios recursos, se tranquilizar e superar esse momento. Lembre-se: nem sempre há um inimigo real, apenas um visitante com hábitos estranhos e você passou a compreender e aceitá-lo melhor.
E - Espere o futuro com aceitação
Não é possível acabar definitivamente com ela, pois é necessária e acomete todos os seres humanos. Sendo assim, surpreenda-se com sua capacidade de manejá-la. Ao esperar sua ocorrência no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com isso novamente.
Vale ressaltar: a utilização desse método não substitui o acompanhamento de um profissional da saúde mental. Sendo assim, procure um psicoterapeuta e/ou um psiquiatra. “Então, caso perceba o pensamento acelerado, medos exacerbados e as indicações fisiológicas, como taquicardia, sudorese, tontura, tremores, desmaios, procure ajuda”, explica Talita.
O melhor dessa estratégia refere-se ao fato de poder usá-la em circunstâncias de nervosismo, como antes de uma prova ou entrevista, por exemplo. Segundo Daniela, “isso não causa nenhum prejuízo e pode ser feito por qualquer pessoa”. Sendo assim, mesmo não sendo diagnosticado com o transtorno, você pode usufruir dos benefícios.
No blog do Nube, você também pode conhecer sobre o Burnout e como manter a mente em equilíbrio. Já respirou com calma hoje?
